Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

114 lượt xem Tin tức
Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách
Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách
5 (100%) 1 vote

Nếu bạn tập cơ bụng đúng cách, không chỉ giúp cho bạn có một vòng 2 thon thả. Mà còn giúp cho vùng cơ bụng trở nên săn chắc. Kết hợp thêm một vài yếu tố về dinh dưỡng nữa. Bài viết này sẽ hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách. Bạn đã sẵn sàng chưa?

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách:

Bài tập gập bụng cơ bản – Crunch

  • Bắt đầu với tư thế, nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà. Nếu có sự kết hợp của anh bạn thảm tập Yoga thì càng tốt. Hai chân co lại, tạo thành 1 góc 90o và bàn chân đặt lên trên sàn. Bạn chỉ nên đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy, mà không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
  • Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn, để làm căng cứng cơ bụng. Thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn, tiếp tục đẩy lưng xuống dưới sàn càng mạnh càng tốt (đây là lúc bạn siết cơ bụng) và thở ra.

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

  • Hãy chỉ nâng hai vai khỏi sàn, và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn nhé. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 – 2 giây.
  • Sau đó từ từ hạ nhẹ cơ thể xuống và hít vào. Việc hạ nhẹ cơ thể sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần trong mỗi lần tập.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Động tác gập bụng chéo (Twis Crunch)

Bài tập gập bụng chéo (Twist Crunch) là bài tập gập bụng nâng cao. Với cường độ nặng hơn, và tác động trực tiếp lên cơ liên sườn. Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách với động tác này như sau.

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

  • Nằm thẳng sao cho đầu, lưng, mông áo sát mặt sàn. Tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn. Tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
  • Hít sâu, đồng thời nâng vai phải về phía bên trái và thở ra. Phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu. Và hít sâu.
  • Tiếp tục đổi bên, nâng vai trái về bên phải và thở ra. Phần thân phải giữ sát mặt sàn. Hạ người và hít sâu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Tham khảo thêm: Các lỗi thường gặp khi dùng con lăn tập bụng

Tập bụng nghiêng (Side Crunch)

Động tác gập bụng khi cơ thể nghiêng về một phía. Bài tập này rất dễ gây chấn thương vùng lưng, nếu như tập sai cách. Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách – tư thế Side Crunch.

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

  • Nằm nghiêng lên sàn tập. Hai chân đặt chéo nhau. Đưa tay trái lên ngang thân cùi chỏ. Cách mặt đất một chút, tay phải chạm vào đầu.
  • Gập cơ thể lên vị trí cao nhất. Kết hợp cánh tay bên phải, giữ nguyên vị trí sau gáy và nghiêng khoảng 45o‑. Kết hợp thở ra, hạ nhẹ xuống và hít vào.
  • Đổi tư thế về phía bên đối diện. Tư thế chuẩn bị vẫn như vậy. Lặp lại động tác này đến khi đạt yêu cầu.

V Sit Ups

Gập bụng chứ V giúp bùng mỡ bụng, và mỡ thừa ở đùi nhanh chóng biến mất. Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách.

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm thẳng lên sàn tập, hai tay đặt phía sau gáy và duỗi thẳng 2 chân.
  • Siết chặt phần bụng, chân và tay nâng lên tạo thành hình chữ V. Đồng thời kết hợp thở ra. Nâng chân lên khoảng 40o so với mặt sàn và duỗi thẳng.
  • Tay và chân lúc này sẽ song song với nhau. Nhấc lưng khỏi mặt đất, tạo góc 60o. Hít vào và hạ chân tay về tư thế chuẩn bị. Nghỉ 1-2s rồi lại tiếp tục tập đến khi đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng với bóng (Ball Crunch)

Là bài tập có sự hỗ trợ của bóng tập Yoga. Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách cho động tác này như sau.

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

  • Lưng dưới nằm trên bóng yoga, gối co và bàn chân đặt lên mặt đất. Tay đặt bên thân hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định. Đây chính là vị trí bắt đầu.
  • Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm giác co cơ bụng. Lưng dưới luôn phải chạm lên bóng, thở ra trong khi thực hiện động tác. Giữ nguyên khoảng 1-2s.
  • Hít vào và quay lại tư thế bắt đầu.
  • Lặp lại bài tập, đến khi đạt số lần yêu cầu.

Gập bụng với cáp (Cable Crunch)

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

Đây là bài tập có sự hỗ trợ của giàn tạ. Chi tiết bài tập như sau:

  • Quỳ xuống phía trước cáp kéo, nắm dây cáp và hạ dây xuống. Cho đến khi tay bên cạnh mặt. Gồng cơ tay và bụng để ổn định khối lượng tạ, thở ra. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.
  • Giữ cố định hông, co eo trong khi siết bụng. Khuỷu tay đi về phía giữa đùi Giữ nguyên tư thế khoảng 1s.
  • Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực hiện động tác. Bạn nên lựa chọn mức khéo tạ hợp lý. Tránh lưng dưới phải chịu lực nhiều.
  • Lặp lại số lần khi đạt yêu cầu.

Ngoài chế độ luyện tập, bạn hãy bổ sung nước, Cung cấp thêm Carbohydrate, và cả Protein nữa. Tránh xa những đồ uống có ga, cồn, đồ ngọt, hạn chế ăn muối. Để có thể phát huy bài tập một cách tối ưu nhất nhé.

Hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách

Hy vọng với bài viết, hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách này. Sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một vòng eo săn chắc. Những bài tập này cả nam cả nữ đều có thể thực hiện đấy nhé. Chúc bạn sẽ sớm đạt được kết quả cao nhất với những bài tập này.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chào mừng bạn đến với Thethaonuhoang.com. Chúc bạn có khoảng thời gian ý nghĩa khi trải nghiệm mẫu web này! Bỏ qua